Już działa nasza strona zajrzyj koniecznie: http://reinhard-team.com/

Dieta i plan treningowy na 7 tyg przed zawodami debiuty 2011

1 posiłek

60gr izolatu białka

2 posiłek

250gr wołowiny lub schabu, 100gr ryżu, warzywa

3 posiłek

jajecznica z 10 białek i 1 całego, tosty żytnie 70gr z szynką z indyka, warzywa

4 posiłek

250gr mięsa najczęściej jest to wołowina w postaci spagetii, 50gr makaronu, sos do spagetii pomidorowy

5 posiłek

Pizza z cista żytniego oraz płatków 50gr, 250gr mięsa wołowego, sos pomidorowy

6 posiłek przed snem

60gr odżywki białkowej, 50gr płatków owsianych

Dieta ta cały czas się zmienia w zależności od metabolizmu dodaje troche tłuszczu zamiast węgli albo odejmuje tłuszcz i dodaje węgle żeby kaloryczność jednak była taka sama.

Trening

dzień 1 – biceps, triceps

1 superseria: ściąganie linki na wyciągu w duł na triceps po czym od razu uginanie przedramion na biceps na wyciągu linka

2 superseria: wyciskanie francuskie do czoła na triceps po czym od razu uginanie przedramion siedząc ze sztangielkami z całkowita supinacja czyli odwróceniem nadgarstka

3 superseria: pompki na poręczach po czym od razu uginanie przedramion ze sztanga

każda superserie robię bez przerwy i wykonywane sa 3 takie supersierie po 12 powtórzeń między nimi 1 min odpoczynku

dzien 2 nogi, łydka, brzuch mocno

na początku dwa dowolne ćwiczenia na łydki po 3 serie i 15 powt

1 przysiad- 5 serii po 15,15,12,10,8 powtórzeń

2 suwnica jednonóż 3x10

3 uginanie nóg na maszynie 4x15

dwugłowy uda

uginanie jednonóż na maszynie 4x15-12

martwy ciąg na prostych nogach kolana lekko ugięte 4x15-12

brzuch dwa dowolne ćwiczenia 3 serie na maxa

dzień 3 wolny

dzień 4 barki, brzuch lekko

1. unoszenie ramion bokiem 5x20-12
2. unoszenie sztangi do brody ręce szeroko 4x15-10                                                                              tył barka

1. unoszenie ramion w opadzie 3x15-12 ostatnia seria 3 stopniowy drop set
2. ściąganie linek na bramie 3x15-12

wyciskanie sztangielek Arnolda 4x12-8

szrugsy ze sztanga na kaptury 5x15-8

brzuch 1 lekkie ćwiczenie

dzień 5 wolny

dzień 6 plecy

1. 1 wiosłowanie sztangielka 4x12-8
2. ściąganie drążka do karku 3x12 w ostatniej serii 3 stopniowy drop set
3. wiosłowanie sztanga nachwytem 3x12-8
4. ściąganie drążka siedząc na maszynie 3x12
5. martwy ciąg 6seri po 15,15,12,10,8 powt

dzień 7 klatka, brzuch mocno

1. 1. rozpiętki na skosie stopni 3x15
2. wyciskanie sztangielek skos 30 stopni 4x15-10
3. wyciskanie sztangi skos 20 stopni 3x12-8
4. ściąganie linek na bramie 3x15 w ostatniej serii jedno stopniowy drop set

dzień 8 wolny

aeroby 30 min na czczo 5 razy w tyg oraz 25 min po treningu w zależności od samopoczucia

suplementy

rano do odżywki 5 gr glutaminy, 5gr kreatyny, 1000mg witC, 100mg cynku

zwykle trenuję rano po odżywce wtedy przed treningiem pump, po treningu 15gr glutaminy 15gr bcaa, 5 gr kreatyny potem aeroby po nich 50gr carbo do tego etylowane bcaa

po 2 posiłku witaminy i minerały

po 3 posiłku wit B complex

po 4 witaminy minerały 100mg cynku

przed 6 zma, 5 gr glutaminy

Dieta, trening, suplemanacja + motywacja + konusltacje = sukces Agnieszki Iwańskiej

Witam Cię bardzo serdecznie, na blogu o treningach, diecie, suplementacji - motywacji i postępach.

Opowiem o przygotowaniach dziewczyny której pomagam i która delikatnie mówiąc przeszła metamorfoze:
 przed Tobą Agnieszka Iwańska        

Forma Agnieszki w listopadzie 2010

Wygląd Agnieszki przodem listopad 2010

Tak Agnieszka wyglądała pod koniec listopada - na zdjęciu ma listopadowy numer pisma Muscular Development.
Zaczęły się przygotowania. Od wielu osób dostałem pytania jak to przebiegało pod kątem diety supli i treningu. Wszystkiego nie pamiętam, dlatego też poproszę sama Agnieszkę o szczegółowy opis tego co się działo przez te 3 miesiące. 

www.fitforlife.pl

Witam wszystkich Tutaj Agnieszka, piszę z konta Rooney gdyż nie ma możliwości edytowania tego postu z mojego konta. Dziwne to takie. Poniżej przedstawię Ci plan dietetyczny jaki ułożył mi Piotrek Głuchowski (mistrz świata w kulturystyce) oraz plan treningowy i suplementacyjny, który rozpisał mi Krzysztof Reinhard (zwycięzca  I edycji konkursu metamorfozy fitforlife) - zobacz sobie relacje z pobytu w Las Vegas we wrześniu   

http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/tv-2010/fitforlife/video,9,zwyciezcy-i-edycji-fit-for-life-w-las-vegas.html

01.11.2011 zaczynamy

Plan dietetyczny - chcesz zobaczyć pyszne  przepisy kliknij
 
I posiłek - szejk białkowy o smaku przepysznej malinki 1 miarkę do 250 mln. zimnej wody (samo białko rano pobudza metabolizm na cały dzień i zaoszczędza czas)
II posiłek 50g ryżu lub kaszy,150g. kurczaka, warzywa (marchewka jest smaczna i jednocześnie poprawia kolor skóry, brokuły, pomidory, ogórki)
III posiłek 150g. kurczaka, warzywa
IV posiłek 50g ryżu lub kaszy, 150g. kurczaka, sałatka(bardzo dobra jest z sałaty lodowej, pomidora, ogórka, kukurydzy przyprawione sosem winegret, który  rozrabiam z wodą zamiast oleju)
V posiłek płatki owsiane górskie 50g. zalane wrzącą wodą, mi smakowały płatki zmieszane z szejkiem białkowym(1 miarka) i do tego zielone jabłko(bardzo dobre są w Biedronce)

Plan treningowy
Plan był podzielony na 2 części A,B- 4 razy w  tygodniu
A-1. Klatka kąt 30 stopni , sztanga 12powtórzeń po 4 serie
    2.Barki, bok wznosy hantli do przodu, ręce proste oraz tył barka na maszynie(łokcie jak najwyżej)  
      12 pow po 4 serie
    3.Triceps na ławeczce 12 pow po 4 serie
   4.Brzuszki na skośnej ławce 12 pow po 4 serie
   5.Brzuszki wznos z wyprostowanymi nogami 12 pow po 4 serie
   6.Brzuszki na ławeczce z nogami prosto 12 pow po 4  serie
30 min rowerek 


B-1. Plecy, szerokość na maszynie (do ucha z tyłu głowy)12 pow po 4 serie, grubość na maszynie 12 pow
          po 4 serie
       2. Biceps na modlitewniku  12 pow po 4 serie
       3.Przysiady ze sztango na początku proponuje na suwnicy łatwiej jest utrzymać prawidłową postawę
           12 pow po 4 serie
       4. Dwugłowe uda na maszynie(biodra do przodu jak najwyżej)
       5. Łydki 12 pow po 4 serie
30 min rowerek

Plan suplementacyjny
Krzysiek namówił mnie na suplementy, myślałam,że urosną od nich mięśnie, jednak u kobiet działa to inaczej niż u mężczyzn. Pewnie nie uwierzysz, lecz one poprawiły samopoczucie i regeneracje w czasie treningu. Mięśnie zrobiły się twarde, a skóra szczególnie na tricepsie już nie była tak miękka jak galaretka. Brałam spalacz tłuszczu rano by pobudzić metabolizm i przyspieszyć proces palenia tkanki tłuszczowej.

Aminokwasy i Glutamina po 5g przed i po treningu
Witaminy i minerały 1 tab dziennie
Magnez 1 tab na noc


Przygotowania

Początki były ciężkie....
Zaczynałam nowa pracę Agenta Ubezpieczeniowego. Miesięczne szkolenie i wokół dużo pokus w postaci pysznych pierników i ptasiego mleczka.
Udało się oprzeć pokusie, ponieważ jedzenie które przygotowywałam do pojemników było bardzo smaczne i szybko się je robiło (15-20min).
Gdy już wkręciłam się w dietę, w treningi, stało się to przyjemnością i codziennością. Jedzenie było smaczne i zdrowe, a ciało z dnia na dzień poprawiało się. Samopoczucie było lepsze, miałam więcej chęci i energii do życia. Sylwetka zaczęła powoli się zamieniać co tez dodawało motywacji.

Po trzech miesiącach moje ciało wyglądało tak:

 Agnieszka, sesja zdjęciowa styczeń 2011

Forma Agnieszki styczeń 2011

Opiszę ostatnie trzy tygodnie przygotowań do konkursu fit for life - metamorfozy, które odbędą się w Gdyni 13.02.2011r
Po zrobieniu zdjęć byłam z siebie bardzo zadowolona, a jednocześnie zmęczona więc postanowiłam zrobić tydzień przerwy,nie robiłam aerobów ani treningu siłowego, dałam na luz.
Myślę, że było to bardzo dobre posunięcie ponieważ dało mi to większą siłę i regenerację by te ostatnie dwa tygodnie były bardziej efektywne. Krzysiek jak i osoby, które widziały zdjęcia są pod wrażeniem i przewidują I miejsce. Super cieszę się lecz jednocześnie mam ogromną presję i czuje niepewność, czy trafie w gusta sędziów...???