Dieta i plan treningowy na 7 tyg przed zawodami debiuty 2011

1 posiłek

60gr izolatu białka

2 posiłek

250gr wołowiny lub schabu, 100gr ryżu, warzywa

3 posiłek

jajecznica z 10 białek i 1 całego, tosty żytnie 70gr z szynką z indyka, warzywa

4 posiłek

250gr mięsa najczęściej jest to wołowina w postaci spagetii, 50gr makaronu, sos do spagetii pomidorowy

5 posiłek

Pizza z cista żytniego oraz płatków 50gr, 250gr mięsa wołowego, sos pomidorowy

6 posiłek przed snem

60gr odżywki białkowej, 50gr płatków owsianych

Dieta ta cały czas się zmienia w zależności od metabolizmu dodaje troche tłuszczu zamiast węgli albo odejmuje tłuszcz i dodaje węgle żeby kaloryczność jednak była taka sama.

Trening

dzień 1 – biceps, triceps

1 superseria: ściąganie linki na wyciągu w duł na triceps po czym od razu uginanie przedramion na biceps na wyciągu linka

2 superseria: wyciskanie francuskie do czoła na triceps po czym od razu uginanie przedramion siedząc ze sztangielkami z całkowita supinacja czyli odwróceniem nadgarstka

3 superseria: pompki na poręczach po czym od razu uginanie przedramion ze sztanga

każda superserie robię bez przerwy i wykonywane sa 3 takie supersierie po 12 powtórzeń między nimi 1 min odpoczynku

dzien 2 nogi, łydka, brzuch mocno

na początku dwa dowolne ćwiczenia na łydki po 3 serie i 15 powt

1 przysiad- 5 serii po 15,15,12,10,8 powtórzeń

2 suwnica jednonóż 3x10

3 uginanie nóg na maszynie 4x15

dwugłowy uda

uginanie jednonóż na maszynie 4x15-12

martwy ciąg na prostych nogach kolana lekko ugięte 4x15-12

brzuch dwa dowolne ćwiczenia 3 serie na maxa

dzień 3 wolny

dzień 4 barki, brzuch lekko

1. unoszenie ramion bokiem 5x20-12
2. unoszenie sztangi do brody ręce szeroko 4x15-10                                                                              tył barka

1. unoszenie ramion w opadzie 3x15-12 ostatnia seria 3 stopniowy drop set
2. ściąganie linek na bramie 3x15-12

wyciskanie sztangielek Arnolda 4x12-8

szrugsy ze sztanga na kaptury 5x15-8

brzuch 1 lekkie ćwiczenie

dzień 5 wolny

dzień 6 plecy

1. 1 wiosłowanie sztangielka 4x12-8
2. ściąganie drążka do karku 3x12 w ostatniej serii 3 stopniowy drop set
3. wiosłowanie sztanga nachwytem 3x12-8
4. ściąganie drążka siedząc na maszynie 3x12
5. martwy ciąg 6seri po 15,15,12,10,8 powt

dzień 7 klatka, brzuch mocno

1. 1. rozpiętki na skosie stopni 3x15
2. wyciskanie sztangielek skos 30 stopni 4x15-10
3. wyciskanie sztangi skos 20 stopni 3x12-8
4. ściąganie linek na bramie 3x15 w ostatniej serii jedno stopniowy drop set

dzień 8 wolny

aeroby 30 min na czczo 5 razy w tyg oraz 25 min po treningu w zależności od samopoczucia

suplementy

rano do odżywki 5 gr glutaminy, 5gr kreatyny, 1000mg witC, 100mg cynku

zwykle trenuję rano po odżywce wtedy przed treningiem pump, po treningu 15gr glutaminy 15gr bcaa, 5 gr kreatyny potem aeroby po nich 50gr carbo do tego etylowane bcaa

po 2 posiłku witaminy i minerały

po 3 posiłku wit B complex

po 4 witaminy minerały 100mg cynku

przed 6 zma, 5 gr glutaminy