Cześć,
na imię mam Maciek, moja historia z siłownią zaczęła się jakieś dwa lata temu. Niby jakieś pojęcie o diecie i ćwiczeniach miałem ale jak się później okazało to było za mało. Zaciągałem informacji o sposobach żywienia i metodach treningowych od kolegów ale mimo to nie miałem zbyt zauważalnych efektów. Nim zacząłem ćwiczyć ważyłem 68 kg przy wzroście 180 cm. W klatce miałem 96 cm, w bicepsie około 35 a w tali jakieś 78 cm- tak więc byłem chudziutki. Po dwóch latach, ciężkiej pracy ( treningi trwające 1,5-2 godzin 4 razy w tygodniu ) i wmuszania w siebie każdego jedzenia nabrałem i siły i masy - pytanie tylko czy było warto?? Dlaczego to pytanie sobie zadałem, ponieważ moje efekty są wręcz nie widoczne a to na pewno nie motywuje do dalszych ćwiczeń. Obecne moje wymiary
waga 75 kg
klatka 99 cm
biceps 36
Tkanka tłuszczowa - znaczna !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Teraz sobie odpowiedziałem na to pytanie, a mianowicie było warto choć wiem, że mogłem ten czas wykorzystać lepiej tzn ćwiczyć lżej i jeść lepiej co nie znaczy, że więcej. Zacząłem więc czytać gazety kulturystyczne, przeglądać strony internetowe aż w końcu znalazłem coś ciekawego dla siebie, konkurs polegający na metamorfozie.
Na stronie www.fitforlife.pl znalazłem zdjęcie i namiary na gościa który, wygrał ten konkurs. Zmienił się nie do poznania a obecnie wygląda rewelacyjnie. Aby tego było mało, znalazłem zdjęcia Agnieszki Iwańskiej, która bierze udział w drugiej edycji tego konkursu a na zdjęciach wygląda nie prawdopodobnie. W ciągu 3 miesięcy pod okiem Krzysztofa Reinharda gościa o, którym przed chwilą wspomniałem zmieniła się nie do poznania. Wtedy stwierdziłem, że jak też tak chce :) i z kontaktowałem się z Nim.
Pod jego okiem ćwiczę od dwóch tygodni i na razie jest dobrze ale zobaczymy co będzie za 3 miechy. Pod spodem przedstawiam moją dietę i plan treningowy jaki rozpisał mi Krzysiek
Moja dieta:
1 posiłek - biało 30 g + 15 ml oliwy
2 posiłek - Placek: 3 całe jaja, 5 białek, 80 g. płatków owsianych z owocami
3 posiłek - tuńczyk + 4 kromki razowego chleba, 30 g. orzechów ziemnych bądź oliwy 15 ml
przed treningiem 5 g. glutaminy, po treningu 50 g. carbo + 30 białka + 5 g. glutaminy
4 posiłek- 100 g ryżu białego + 200 g gotowanego mięsa + 15 ml oliwy
5 posiłek - 100 g płatków owsianych + 30 g białka + 15 ml oliwy
Plam treningowy
Plan jest dzień A i B powtarzany dwa razy w tygodniu
Wtorek (A)
Klatka kąt 30 stopni :
sztanga 3 * 10
sztangielki 3 * 10
Barki
unoszenie sztangielek bokiem 4 * 10
opad tył 4* 10
Triceps
wyciąg prostowanie 3 *10
wyciskanie francuskie 3*10
Brzuch
wznos z wyprostowanymi nogami 12 pow po 4 serie
na ławeczce z nogami prosto 12 pow po 4 serie
na skośnej ławce
Rowerek 15min
Środa (B)
Plecy
Podciąganie do brody 3 * max
samolot 3* 10
Biceps
o udo 3 * 10
sztanga prosta 3*10
Nogi
przysiad 3 * 10-8
łydka siedząc 3 * 15 - 10
Rowerek 15 min
Powtórkę robię w sobotę i niedzielę. Różnica jest tylko tak, że 1 raz A i B ostania seria na maksa
a 2 raz tj. w weekend ostania seria z zapasem 2 powtórzeń
Czekam na rezultaty mam nadzieję, że już niedługo.
Pozdrawiam wszystkich i powodzenia w dążeniu do dobrej formy.
Subskrybuj:
Komentarze do posta (Atom)
test
OdpowiedzUsuńJak widzisz każdy ma inny system przygotowań bo jego potrzeby są inne. Maciek ma duże samozaparcie, chęć do zmian. Będę Cie wspierał Maćku i trzymam kciuki. za tydz zobaczymy jak efekty i będziemy również zmieniać trening i inne Rzeczy. Pzdr
OdpowiedzUsuńK.R.
Siema Maciek zmieniamy trochę trening najwyższy czas. Etap wstępny mamy za sobą. Jedziemy dalej.
OdpowiedzUsuńDzień A Triceps, Biceps
1. Ściąganie drążka stojąc na wyciągu 4x15,12,10,8
2. Wyciskanie fracuskie do czoła 3x10,10,8
3. Pompki na poręczach 2 serie na maxa
1. Unoszenie sztangielek z supinacja 4x15,15,12,10
2. Unoszenie sztangi prostej 3x12,12,10
3. Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 2 serie na maxa
Trening B Nogi,brzuch
1. Przysiad ze sztnagą 5x15,12,10,8,6
2. Wyciskanie na suwnicy 3x12,10,8
3 Martwy ciąg na prostych nogach 4x15,15,12,10
4 Łydka jednonóż stojąc
brzuch 2 ćwiczenia po 3 serie na maxa
Trening C Barki
1. Unoszenie sztangi do brody nachwyt szeroko 4x15,12,10,10
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie chwyt młotkowy 4x15,15,12,10
4. Wyciskanie z supinacja czyli obrotem Arnolda
5. Na kaptury szrugsy ze sztnagą wąski chwyt 5x15,12,10,8,6
Trening D Plecy, klatka, brzuch
1. Podciąganie się na drążku do brody 3 serie na maxa
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12,10,8,8
3. Ściąganie linki siedząc chwyt wąski młotkowy 3x12,10,10
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x12,10,8,8
2. Rozpiętki 3x12
1 ćwiczenie na brzuch lekkie 3 serie na maxa
Przerwy między lekkimi ćwiczeniami 1 minuta max 1,5 minuty. Między ciężkimi 2 minuty max 2,5 minuty to bardzo ważne wiem że masz tendencje do robienie dłuższych przerw a to ogromny błąd który w znacznym stopniu hamuje efekty.
Aeroby 15 min interwały 5 min zwykłe aeroby.